El paso de los años afecta inevitablemente nuestro peso. Si tienes más de 40 años, tal vez ya notaste que cada vez es más sencillo subir esas libras extra y más complicado bajarlas. Esto se debe principalmente a los cambios de actividad física (que por lo general disminuyen), hábitos alimenticios y cambios hormonales, pero también a que el cuerpo empieza a almacenar grasa de otra manera. Para los que buscan bajar de peso, dejamos unos consejos que harán más sencillo este proceso.
Mide las porciones y utiliza tu plato como herramienta para hacerlo. La clave aquí es llenar la mitad de tu plato con ensalada o verduras, pues tienden a tener más nutrientes y menos calorías que otros alimentos como lácteos o carbohidratos. El resto del plato debe ir la mitad de proteína, como pollo o pescado, y el restante de un carbohidrato como arroz integral.
Si eres de los que se salta el desayuno, es importante que empieces a comer por las mañanas. Una tostada integral con fruta o una porción de yogur, evitarán que sientas hambre y ansiedad durante el día. Ayúdate de frutas frescas o frutos secos a la hora de los refrigerios, cambia las papitas por un manojo de maní o una manzana.
En general, es una buena práctica reducir las porciones (recuerda que ahora tienes menos actividad física y por lo tanto menos necesidad), pero esta regla es especialmente necesaria a la hora de la cena. Consume la mayor parte de tus calorías antes de las 3 de la tarde y evita comer carbohidratos en la noche. Si buscas una idea, puedes probar atún con ensalada hechas en casa.
Y en realidad ese es uno de los secretos principales: comer en casa. Las comidas de restaurantes o supermercados suelen ser ricos en grasa y calorías. Si ya es necesario salir, evita consumir alimentos fritos y sustituyelos por horneados, cocidos o a la parrilla. Evita también alimentos cremosos o con muchas salsas.
Otro buen hábito es poner atención mientras comes. Deja el celular por unos minutos y apaga el televisión, comer sin concentración hace que comas en exceso sin darte cuento o que no comas lo suficiente y tengas hambre poco tiempo después. Aprovecha este tiempo para conversar con tu familia, masticar con atención, saborear tu comida y permitir que tu cuerpo asimile sus nutrientes.
En cuanto a bebidas, deja las gaseosas y jugos, pues tienen mucha azúcar agregada. Trata de mantenerte con agua, té sin azúcar, agua con gas o con unas rodajas de limón. También debes reducir el consumo de alcohol, pues a esta edad es más fácil acentuar la famosa barriga cervecera.
Recuerda hacer ejercicio. Muchas personas mayores de 40 años no tienen tiempo para actividad física entre el trabajo, tráfico y responsabilidades familiares. Pero si quieres mantenerte sano y naar de peso, necesitas por lo menos 2 horas de actividad física durante la semana. Así que busca en tu agenda tiempo para hacer ejercicio y no olvides trabajar en los músculos, que a esta edad empiezan a perderse.
Por último, encuentra una actividad que te ayude a relajar. Puedes probar con baile, yoga, respiración, caminatas o leer un libro. El alivio del estrés es diferente para todos, así que encuentre lo que funciona para ti.
Pon en práctica estos consejos y empieza el camino hacia una vida más saludable, nunca es tarde para hacerlo.
