Caminar es un tipo de ejercicio que resulta ideal cuando estás empezando a ejercitarte de manera regular. Puedes ir tan rápido o tan lento como necesites y es fácil aumentar el ritmo y recorrer distancias más largas a medida que mejoras. Además, no necesitas de ningún equipamiento ni instalaciones especiales, con lo que su coste de base es gratuito.
Se trata de un ejercicio perfecto para muchas personas que, además, podemos transformar en entrenamiento si lo hacemos de manera regular. Conozcamos más a fondo cómo hacerlo.
Beneficios de caminar
Caminar es un ejercicio aeróbico de bajo impacto que, con un ritmo enérgico, tiene beneficios cardiovasculares al fortalecer nuestro corazón. Lo mismo hace con nuestros huesos y con los músculos de nuestras piernas y glúteos, siendo estos últimos especialmente beneficiados al caminar cuesta arriba.
También baja nuestra presión arterial y el colesterol malo (LDL) e incrementa nuestro colesterol bueno (HDL), alivia el estrés, nos ayuda a dormir mejor y, a un nivel psicológico, puede mejorar nuestra perspectiva de la vida.
Dónde y con qué caminar
Todo el equipo que necesitamos es unos zapatos para caminar. Preferiblemente, unos que apoyen el arco del pie y eleven ligeramente el talón.
En cuanto a dónde caminar, podemos hacerlo tanto en interiores como en exteriores. Si tenemos una caminadora o cinta de correr, podemos hacerlo en casa. Y si no tenemos pero preferimos usar este equipo, podemos recurrir a un gimnasio.
En el exterior, podemos hacerlo por nuestro barrio, por la pista de un parque o a través de un sendero natural. Todo es cuestión de elegir nuestra ruta. En el caso de que haga mal tiempo, podemos recurrir a caminar dentro de centros comerciales.
Dependiendo de dónde lo realicemos, puede ser conveniente hacer programas de caminatas, estableciendo rutas diferentes, por ejemplo, a lo largo del barrio, yendo unos días por unas calles y otros días por otras.
Cómo caminar
Lo más recomendable es caminar normalmente, sin hacer ningún movimiento especial pero a paso rápido, durante 30 minutos o más la mayoría de los días de la semana para obtener así todos los beneficios cardiovasculares que reporta la actividad. Hacerlo solo o en compañía ya es cosa de elección y de disponibilidad.
Es posible comenzar lentamente, con tan solo 5 o 10 minutos diarios e ir subiendo paulatinamente hasta llegar a los 30 minutos. También es posible adaptar el ritmo de la caminata a nuestro nivel de forma física. Para un entrenamiento más intenso, hay que intentar caminar más rápido, durante más tiempo o cuesta arriba.
Es recomendable hacer ejercicio para fortalecerse por lo menos 2 veces a la semana. Por ejemplo, se pueden llevar pesos ligeros (algo tan sencillo como unas fundas o unas botellas en las manos) para ayudar a trabajar la parte superior del cuerpo mientras se camina.
En el caso de encontrarse en buena forma, se puede poner empeño en hacer una caminata enérgica hasta que consigamos sudar. También se puede usar como entrenamiento principal o usarlo en conjunto con otro programa para hacer el proceso más entretenido.
Precauciones
Si caminamos en el exterior, hacerlo en áreas seguras. Debemos mantenernos frescos con la vestimenta adecuada (no ir muy abrigados en días de calor), beber agua y usar protector solar.
Si tenemos diabetes, caminar puede ayudarnos a reducir el nivel de azúcar en la sangre y a perder peso. En el caso de sufrir daño nervioso relacionado con la diabetes, hay que tener cuidado. Lo mejor es consultar con nuestro médico para que este indique si caminar es nuestra mejor opción para hacer ejercicio y que tipo de calzado es mejor para ello. Para esto último también podemos consultar a un podólogo.
Si tenemos una enfermedad cardiaca, es posible que el médico sugiera comenzar el programa de caminata en un entorno de rehabilitación cardiaca. El personal de rehabilitación controlará nuestro corazón y la presión arterial a medida que desarrollamos resistencia.
Si sufrimos problemas de rodilla, cadera y espalda, también es mejor buscar el consejo de nuestro médico o fisioterapeuta antes de ponernos a caminar. Otros problemas que pueden dificultar las caminatas son los problemas de equilibrio, debilidad muscular y otras discapacidades físicas.
En el caso de embarazo, caminar también es una excelente manera de estar en forma y mantenerse saludable. Siembre y cuando se haya estado activa antes del embarazo y no se sufra ningún problema médico, es posible salir a caminar sin hacerse lío. Para prevenir caídas es conveniente evitar el suelo desigual a medida que el vientre crece y el centro de gravedad cambia.
