A todos nos ha pasado. Noches en las que no podemos “apagar” nuestro cerebro y conciliar el sueño se torna en una tarea imposible. El cerebro decide que es la hora de analizar el día que pasó, planear el siguiente día, detallar cada punto de la lista de pendientes o incluso traer a la mente recuerdos del pasado. Mientras tanto, transcurren los minutos y la ansiedad por dormir se apodera de nosotros, lo que aleja aún más la posibilidad de conciliar el sueño.
No hay soluciones mágicas, y de haberlas no todas funcionan en todas las personas. Expertos en trastornos del sueño, nos comparten un poco de su experiencia con 7 sugerencias. Ponlas en práctica y descubre cuál se perfila como una solución para ti.
Distraerse con listas mentales triviales
El prerrequisito absoluto para quedarse dormido en tener la mente en calma, explica Neil Stanley, experto en sueño. El pensar en algo diferente a lo que te agobia puede ser la solución. Puede ser cualquier tema de tu interés, pero que sea trivial. Por ejemplo, si te gusta un actor, tratar de enlistar todas las películas que ha hecho, o todas las películas en las que te gustaría actuar. Así puedes dedicar algo de energía al mundo irreal, sin volver a las preocupaciones del mundo real.
Tratar de mantenerte despierto
Pensar en dormir y querer conciliar el sueño son una receta perfecta para el insomnio, menciona Colin Espie, profesora de Medicina del Sueño en la Universidad de Oxford. Ahí, es cuando el pensamiento paradójico entra en acción. Si das a tu cerebro la instrucción de permanecer despierto, es más probable que te duermas. Si estás cómodo con la idea de estar despierto, la frustración y ansiedad asociadas al sueño se empiezan a desvanecer, así como el estado de alerta.
Sal de la cama
Si después de 20 minutos de batallar con tu cerebro, no logras relajarte y dormir, lo mejor es salir de la cama, aconseja Jenni June, asesora del sueño. Dirígete a otro cuarto que tenga luz tenue, sin ver ninguna pantalla brillante (teléfono, televisión, ipad). Anota en un cuaderno los pensamientos que te mantienen despierto. Finaliza con la frase “Puede esperar para mañana”. Regresa a la cama, respira profundo, y conscientemente repite esa frase, dándote permiso para dormir.
Anota lo que te perturba
Utiliza no más de 20 minutos desahogando tus ideas en una hoja de papel. Es una forma terapéutica de ver que no tienes tantas cosas por las que preocuparte, sino pocas pero recurrentes. Esto permite diferenciar entre las preocupaciones hipotéticas (que pasa si es que) y las reales. Para las preocupaciones reales puedes armar un plan de acción, y para las hipotéticas puedes tratar de soltar, recomienda Kathryn Pinkham, especialista en insomnio, del National Health Service.
Vuelve a la cama y practica respiración profunda
La respiración profunda actúa como una técnica de distracción poderosa, particularmente si se la asocia con conteo, comenta Christabel Majendie terapista del sueño. El objetivo es inspirar por 3 segundos, expirar por 5 segundos, hacer una pausa y repetir. Si realmente te concentras en el ejercicio, aún si tu mente desvía la atención a los problemas, es más fácil reconocerlo y regresar al ejercicio. Por lo general se necesita realizar mínimo 10 minutos de esta práctica.
Tratar de no tratar tanto
Tratar intensamente de superar la falta de sueño, así como de deshacerse de pensamientos no deseados, empeora el insomnio. Un método exitoso para superar este ciclo negativo, es aprender a observar y aceptar estas dificultades, usando estrategias de racionalización, aconseja Jenny Stephenson, director de HappySleepers.
Planear cómo obtener más sol durante el día
David K. Randall, autor de Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep, dice que tener más exposición al sol durante el medio día puede ayudar a que el cerebro reajuste su reloj interno y haga más fácil conciliar el sueño en la noche. En su libro, menciona que es la técnica que utilizan los atletas para evitar el jet lag. Y pudiera funcionar para todos.
El insomnio recurrente o permanente puede ser un problema grave de salud, por lo que en caso de estar interrumpiendo con tus actividades regulares, lo indicado es acudir con un especialista. Cuando ocurre esporádicamente pon en práctica estos consejos que podrían ser la solución.
Fuente: CNN Health
