Tu alimentación puede poner en riesgo a tu corazón. No olvidemos que el corazón es el órgano central del aparato circulatorio, que impulsa la sangre a través de las arterias para distribuirla por todo el cuerpo y si éste falla las consecuencias son letales. Existen recomendaciones para tu dieta que podrían reducir el riesgo de padecer enfermedades que afectan directa o indirectamente al corazón. Aquí te dejamos algunas de ellas.
1. Hierbas frescas
Utilizar hierbas frescas como condimentos en reemplazo de la sal y la grasa es una alternativa saludable para el corazón. El tomillo, salvia, romero y orégano, así como los condimentos picantes pueden añadirle sabor a tu comida sin poner en riesgo a tu salud.
2. Fréjol negro
El fréjol contiene antioxidantes, folatos y magnesio, todos ellos componentes que pueden ayudar a mantener la presión baja. Además, su fibra puede ayudar a controlar no solo el colesterol sino también los niveles de glucosa en sangre. Añádelos a tus ensaladas o sopas.
3. Vino tinto
Un poco de vino tinto puede ser una opción saludable. El resveratrol y las catequinas, dos antioxidantes presente en el vino tinto, pueden proteger a las arterias. También se han asociado con aumentar los niveles de HDL, el colesterol “bueno”. Toma en cuenta que el exceso de alcohol es perjudicial, la recomendación es de 1 copa para mujeres y 2 copas para hombres al día. Siempre consulta a tu médico antes de consumirlo, en especial si tomas medicamentos como la aspirina.
4. Salmón
Se le considera un súper alimento para el corazón, es rico en omega-3s, una grasa saludable que puede disminuir el riesgo de alteraciones en el ritmo del corazón además de ayudar a bajar la presión arterial. También puede disminuir los niveles de triglicéridos y la inflamación. La American Heart Association recomienda 2 porciones de salmón u otro pescado aceitoso a la semana.
5. Atún
Una fuente más accesible de omega-3s es el atún. El atún blanco es el que contiene la mayor cantidad de ésta en relación a otros tipos de atún. Otras opciones son: sardina, trucha de río, anchoas, arenque y la caballa. Es preferible que sean empacados en agua y no en aceite.
6. Aceite de Oliva
Es un aceite saludable que se obtiene de aceitunas trituradas, rico en antioxidantes saludables para el corazón. Se ha propuesto que posee un efecto protector para los vasos sanguíneos. Cuando el aceite de oliva reemplaza a las grasas saturadas como la mantequilla, puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol.
7. Nueces
Las nueces son un alimento rico en grasas saludables, omega-3s, fibra y esteroles. Un pequeño manojo al día podría ayudar a disminuir el colesterol. Los beneficios se ven cuando éstas reemplazan a las grasas dañinas, como las presentes en papas fritas o galletas.
8. Almendras
Las almendras se pueden consumir en diferentes combinaciones, con vegetales, postres, pollo y pescado. Tienen esteroles, fibra y grasas saludables. Pueden ayudar a disminuir los niveles de LDL, el colesterol “malo”. Se recomienda un manojo al día.
9. Fríjol o vaina de soya
También conocido como edamame, es un aperitivo asiático muy común. La proteína que proviene de la soya puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol. Una taza contiene, además, 8 gramos de fibra saludable, comparable con 4 rodajas de pan integral.
10. Tofu
El consumir tofu, puede brindarte una gran fuente de proteína de soya vegetariana, que contiene minerales, fibra y grasas poliinsaturadas. El sabor dependerá de los condimentos y salsas que utilices, añadirlo a tus sopas es una gran recomendación.
11. Camote
A diferencia de otros tubérculos, el camote no eleva súbitamente los niveles de azúcar en sangre, además tienen fibra, vitamina A y licopeno. Reemplaza la papa por el camotey tendrás buenos resultados.
12. Naranja
Una fruta jugosa y dulce que contiene fibra de pectina, una sustancia que combate al colesterol. También es una fuente de potasio que ayuda a controlar la presión arterial. Incluso un estudio, publicó que 2 tazas de jugo de naranja natural al día mejora el estado de los vasos sanguíneos y disminuye la presión arterial en los hombres. Media naranja contiene 64 calorías y 3 gramos de fibra.
13. Acelga
Es un vegetal rico en potasio y magnesio, ambos minerales ayudan al control de la presión arterial. Además es una fuente de fibra, vitamina A y antioxidantes como la luteína y zeaxantina. Se puede combinar con carnes o como ensalada.
14. Cebada
Este grano entero puede ayudarte a bajar el colesterol así como a mantener una adecuada presión arterial. Una opción altamente nutritiva que puede consumirse como cereal o en reemplazo del arroz.
15. Avena
La avena ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre estables y a disminuir los niveles de colesterol “malo”. Además su consumo calma el hambre por horas, por lo que puede disminuir el consumo de colaciones y ser utilizada como reemplazo de la harina para pasteles, pancakes y otros.
16.Linaza
Las tres propiedades que hacen de ésta semilla saludable para el corazón son la fibra, los fitoquímicos llamados lignanos y los ácidos grasos de omega-3 que contiene. Se puede añadir a cereales, yogurt, mostaza u otros alimentos horneados.
17. Yogurt bajo en grasa
Los lácteos pueden ayudar a controlar la presión arterial. El yogurt es alto en calcio y potasio, pero para reducir la grasa y consumir más calcio es necesario elegir las presentaciones bajas en grasa.
18. Alimentos fortificados con esteroles
Algunas margarinas, leches de soya, leches de almendra y jugos de naranja tienen esteroles y estanoles añadidos para combatir el colesterol. Estos extractos vegetales pueden disminuir los niveles de LDL en un 10% sin afectar el colesterol bueno, HDL.
19. Cerezas
Las cerezas dulces, amargas, secas o en jugo, todas son beneficiosas. Están llenas de antioxidantes llamados antocianinas que se cree ayudan a proteger los vasos sanguíneos. Se pueden mezclar con el cereal, las masas para pasteles, ensaladas o incluso con arroz.
20. Arándanos
Los arándanos son un alimento excepcional, son ricos en antocianinas, los antioxidantes protectores de los vasos sanguíneos. Éstos son los que le dan a esta baya su color azul. Además tienen fibra y muchos más nutrientes. Se puede usar como complemento de casi todos los alimentos.
Ningún alimento o bebida tiene propiedades mágicas, pero una dieta balanceada que contenga combinaciones saludables de las propiedades aquí mencionadas, junto con otros hábitos saludables, sin duda representan un gran beneficios para el corazón y tu salud en general.
Fuente: WebMD
