¡Buenas noticias! No todos los alimentos grasos son nuestros enemigos. Durante años hemos visto a la grasa como lo opuesto a una dieta saludable. Pero no solo existen grasas beneficiosas, sino que un porcentaje de grasa en nuestra alimentación diaria es necesaria para una dieta balanceada. Revisemos los alimentos que puedes regresar al bando de los buenos e ingerirlos regularmente.
Pescado
Por naturaleza, los pescados grasos como el salmón, la macarela, el arenque, la trucha de lago, la sardina y el atún blanco son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. Estas son grasas buenas. Ayudan a mantener sano el corazón. Además pueden ayudar a tener un cerebro ágil, especialmente mientras envejeces. El American Heart Association recomienda 2 porciones de pescados grasos a la semana. El tamaño de la porción debe corresponder al tamaño de un mazo de cartas y debe ser horneado, asado o hervido.
Aguacate
Un gran acompañante para tus comidas. Gracias a su contenido graso brinda beneficios para el corazón y también mejora los síntomas de la osteoartritis. Cuando ingieres aguacate con otros alimentos, ayuda a mejorar la absorción de sus nutrientes. Una porción corresponde a la cuarta parte de un aguacate y contiene entre 115 y 160 calorías.
Semillas
Las semillas de calabaza, girasol y de sésamo proporcionan un gran contenido graso. Sus propiedades incluso ayudan a disminuir los niveles de colesterol. Por lo general, la grasa que tiene origen vegetal es más saludable que la grasa de origen animal. La grasa dañina proviene de filetes grasosos de carne, lácteos enteros y algunas comidas procesadas. La clave está en limitar las grasas saturadas y las grasas trans.
Nueces
Desde avellanas a pecanas, escoge la que más te guste. Todas las nueces son buenas para el corazón. Pero hay que tener límites, el que posean grasas saludables no quiere decir que se pueden comer ilimitadamente. Una porción equivale a 30 gramos. Eso equivale a 7 nueces enteras, 24 almendras, 35 maníes, 18 nueces de la india y 7 pecanas.
Aceite de oliva
Ya sea para cocinar, hornear o usar como aderezo. El aceite de oliva es una excelente fuente de grasas saludables. Algunos tips pueden ayudarte a consumirlo. Cocina con menos aceite que el que indica la receta. Usa aceite de oliva en spray. Y despídete de muchas calorías.
Vegetales
Los vegetales verde oscuro como la espinaca, la col rizada o las coles de bruselas poseen omega-3s. No en la misma proporción que el pescado, pero si de otro tipo e igual de necesaria. 2 a 3 tazas de vegetales al día es lo aconsejable.
Huevos
Los huevos son una gran fuente de proteína. Además un huevo grande tiene menos de 5 gramos de grasa, la mayoría grasa saludable. Algunos incluso son fortificados con extra omega-3s.
Semillas de Linaza
Como parte de una dieta saludable, la grasa “buena”, también tiene beneficios para la piel, haciéndola lucir más joven y radiante. Además al agregar fibra puede disminuir la inflamación. Esparce semillas de linaza en tu comida favorita, ensalada, fruta, cereal o incluso en lo que cocinas diariamente.
Granos
El fréjol que prefieras, rojo, blanco, de soya etc. Los granos tienen beneficios físicos y emocionales. Los granos contienen omega-3s, que ayuda a controlar los cambios de carácter.
Alimentos fortificados con Omega-3
Algunos alimentos de consumo diario han sido enriquecidos con omega-3 para que su presentación sea más sana. Se puede encontrar en leche, huevos, pan, barras energizantes, entre otros. Debes buscar el dato en su información nutricional.
Con medida y en las porciones adecuadas, inclusive las grasas permiten un estilo de vida saludable. No olvides que antes de iniciar cualquier tipo de dieta, lo mejor es consultar con un especialista en Nutrición o tu médico de cabecera.
Fuente: WebMD
