Solo porque un plato esté bautizado como «ensalada» no es garantía de que sea sano. Como muchas cosas, todo depende de los ingredientes con los que esté elaborado. Usando los aderezos adecuados, se puede crear una ensalada cargada de vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables y carbohidratos que aporten de verdad a nuestro cuerpo. Pero también se puede hacer al revés: una ensalada que contenga calorías adicionales, grasa, sodio y azúcar.

Partiendo entonces del hecho de que no toda ensalada es sana, ¿en qué tenemos que fijarnos para comernos una que sí lo sea? Pues en lo que te mostramos a continuación: los ingredientes que hacen que unas ensaladas sí sean saludables y otras no.

Vigila con qué aderezas tu ensalada

Las salsas como la ranchera, la de queso azul o la mil islas a menudo son altas en calorías, en grasas saturadas y en sodio. Por ejemplo, 2 cucharadas de queso azul representan casi 150 calorías y 15 gramos de grasa. Mucha gente tiene la costumbre de aderezar las ensaladas con media taza o más de estas salsas, de manera que al final la ensalada puede llegar a tener más grasa que una hamburguesa con queso acompañada de papas fritas.

Si dejas de lado estas salsas, también deberás tener cuidado con los aliños que supuestamente son bajos en calorías y sin grasa. ¿Por qué? Pues porque a menudo estos aderezos están llenos de azúcar y sodio para compensar el sabor.

Recurre a los clásicos para aliñar: aceite de oliva y vinagre

Si quieres tener el control completo de la ensalada que te llevas a la boca, nada mejor que hacer tu propio aliño. Usa para ello aceite de oliva, que contiene grasas insaturadas que son saludables para el corazón. Añade también vinagre balsámico o de vino tinto, o jugo de limón. Para dar un poco más de sabor, también puedes agregar un poco de mostaza de Dijon o miel y salpicar algo de sal y pimienta negra.

Aléjate de las ensaladas de pollo «crujiente»

Si la descripción de una ensalada añade el adjetivo «crujiente», ten por seguro que muy sana no ha de ser. Esa palabra implica cosas como apanar y freír, de manera que lo que se suponía que iba a ser un plato saludable termina siendo una bomba de calorías. Recuerda además que se ha demostrado que comer muchos alimentos fritos puede aumentar las probabilidades de padecer enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, así que no es solo una cuestión de controlar el peso.

Añade pollo o pescado pero a la parrilla

Una ensalada de verduras por sí sola no te va a llenar durante mucho tiempo el estómago, así que es necesario ingerir proteínas. Como las proteínas tardan más en digerirse, permanecemos sin tener hambre durante más tiempo. ¿Y de dónde sacamos esas proteínas? Pues añadiendo pechuga de pollo, salmón o camarones (o todo junto). Eso sí: todo asado, horneado o cocido. Y ojo con el método de cocción: que no sea uno que requiere añadir mantequilla o aceite.

Evita ensaladas con crutones, queso, fruta seca o nueces confitadas

Una ensalada simple es posible que no te parezca muy consistente y es por eso que necesitas que vaya acompañada de algo más sustancioso. Pero los crutones no son muy buena idea. Mejor añade nueces y verduras crujientes como la jicama o nabo mexicano o la zanahoria. En cuanto al queso, aunque tiene calcio, también contiene 100 calorías por onza (28 gr. aprox.). Si no puedes pasar sin el queso, entonces opta por uno que sea bajo en grasa, como el feta o el parmesano, y agrega muy poco. ¿Pensando entonces en añadir fruta seca o nueces confitadas? Pues verás que es mala idea: estos productos dulces a menudo se hacen con azúcar y aceite, así que mejor dejarlos a un lado.

Usa frutas frescas y nueces

La fruta fresca le aportará a tu ensalada la dulzura que necesita y, además, antioxidantes. Por su parte, las nueces añadirán proteínas, fibra y grasa saludable. Esta mezcla de nutrientes hará que tu ensalada no solamente sea más sabrosa, sino también te quitará el hambre durante más tiempo y será más saludable. Solo por añadir un dato que refuerza esto último: se ha demostrado que comer nueces de manera regular puede ayudar a prevenir el cáncer y las enfermedades del corazón.

Evita la ensalada de taco

Algunas de estas ensaladas pueden tener más calorías que un burrito, principalmente porque se presentan sobre un tortilla de maíz que está frita. Solo el «plato» puede tener casi 400 calorías y 22 gramos de grasa. Y claro, como luego se llena con grandes porciones de carne molida, queso, crema agria y guacamole, al final la «ensaladita» termina con 800 calorías o más.

Apuesta mejor por la ensalada de frijoles negros y aguacate

¿Quieres todo el sabor de una ensalada de taco pero no las calorías extra que te da? Pues cúbrela con frijoles negros y aguacate. Los frijoles son una buena fuente de antioxidantes, proteínas, fibra y hierro. El aguacate por su lado aporta fibra y unas grasas que ayudan que nuestro cuerpo ingiera nutrientes.