El insomnio es el trastorno del sueño más común, afectando a entre 30-40% de los adultos. Las personas que lo sufren pueden tener problemas para conciliar el sueño, manteniéndose despiertas o también podrían despertar muy temprano en la madrugada sin poder volver a dormir. No se define por un número de horas por la noche porque algunas personas necesitan más horas de sueño que otras.
Algunas personas lo sufren de manera ocasional y para otros es una tortura de casi todos los días. Si perteneces al primer grupo, existen algunos hábitos que puedes dejar para no sentirte despierto e inquieto por las noches.
El primer consejo puede sorprenderte: no te quedes en la cama. Seguro que ya notaste que quedarse bajo las sábanas mientras te obligas a dormir, no ha funcionado. Si no logras conciliar el sueño, busca una actividad que puedas hacer mientras llega el cansancio. La clave es encontrar algo que te distraiga pero que no estimule a tu cerebro a despertarse. Puedes probar leer unos capítulos de un libro y cuando hayas terminado, volver a la cama.
Un mito alrededor del mal sueño, es creer que tomar una copa de vino o un cóctel antes de dormir sea una manera perfecta para caer dormido. En realidad, no es una buena solución. La somnolencia inducida por el alcohol desaparece rápidamente y puede ocasionar que te despiertes varias veces en la noche. Esto sucede porque el alcohol te hace más sensible a ruidos o estímulos externos. Lo mejor es evitar este tipo de bebidas varias horas antes de ir a dormir.
Y por supuesto, sucede lo mismo con la cafeína. Aunque no lo creas el expresso que tomaste a las 5pm antes de salir del trabajo todavía podría mantenerte despierto a las 10pm cuando ya estás pensando en dormir. Recuerda que los efectos de la cafeína pueden durar varias horas y podría demorarse hasta 6 para ser eliminada por el cuerpo. Evita consumir bebidas con cafeína: café, té, gaseosas, energizantes e incluso chocolate caliente mucho antes de la noche.
También es buena idea aprender a desconectarse al menos una hora antes de ir a dormir. Esto incluye televisor, computador, celular, tabletas y otro tipo de dispositivo electrónico. La luz que emiten estos artefactos estimula a tu cuerpo a sentirse alerta en lugar de somnoliento. De hecho, si no quieres confundir a tu cerebro, te recomendamos que empieces a atenuar las luces 3 horas antes de ir a dormir para que las luces brillantes no den la orden de mantenerse despierto.
El siguiente consejo podría despertar dudas, pero algunos expertos recomiendan no ejercitarse muy tarde en la noche. El argumento sugiere que hacer ejercicio 2 horas antes de irse a dormir, eleva la temperatura corporal afectando el ciclo del sueño que reduce ligeramente nuestra temperatura por la noche. De hecho, esta disminución es una de las señales que nuestro cerebro recibe para ir a dormir. Así que si sigues con el ritmo cardíaco elevado, el metabolismo activo y una temperatura corporal alta, vas a confundir a tu cuerpo. Procura ejercitarte más temprano.
Otros factores que pueden desatar el insomnio incluyen cambios estresantes como la pérdida de un ser querido, un divorcio o un despido; algunos medicamentos, en especial aquellos para el corazón o alergias; mantener un horario irregular; estrés; o incluso puede ser el resultado de ciertas condiciones médicas desde depresión o ansiedad hasta Parkinson o Alzheimer.
Si sufres de insomnia, pon en práctica estos consejos. Si sientes que es muy grave, recurrente y está afectando tu día a día, probablemente sea hora de visitar a un doctor.
Foto: Andrés Nieto, Flickr
