Básicamente, nuestro cuerpo tiene algo así como relojes diminutos por todas partes para mantener todo en funcionamiento sin problemas. Pero es el cerebro quien manda y, por lo tanto, él es el que dirige nuestro ritmo circadiano, el ciclo de 24 horas que controla cosas como la temperatura corporal, el hambre y el sueño.
Nuestro reloj biológico está conectado directamente con nuestros ojos, así que la luz causa un gran efecto en él. Cuando los abrimos por la mañana, la luz inunda nuestro cerebro y entonces se activan y desactivan ciertos genes para que se revolucione nuestro metafórico motor a lo largo del día. La luz es la señal que indica también que se deje de producir melatonina, una hormona que se encarga de producirnos sueño. Más tarde, a medida que el día va muriendo, la oscuridad es la otra señal que indica que se debe volver a producir para prepararnos para dormir.
Más o menos, la mayoría de los relojes de todas las personas funcionan dentro del mismo horario, aunque los de algunas se apartan un poco del rango típico. Por ejemplo, algunos se levantan sin problemas muy temprano y pasan a estar despiertos en poco tiempo, pero a otros hay que tirar de ellos para sacarlos de la cama, aunque luego consiguen rendir con plenitud hasta altas horas de la noche. Los científicos creen que los primeros, conocidos como «alondras» pueden tener unos relojes biológicos que funcionan un poco más rápido y que los de los segundos, conocidos como «búhos», funcionan un poco más lento. En cualquier caso, todos están bien. No hay ninguno que sea mejor que otro.
A medida que crecemos y envejecemos, nuestro reloj biológico va experimentando algunos cambios. Los recién nacidos duermen hasta 17 horas al día y los adolescentes suelen necesitar alrededor de 10 horas de sueño, aunque estos últimos tienen también a quedarse levantados hasta más tarde que otras edades. Luego, a medida que nos aproximamos a la adultez, normalmente nos encontramos con ciclos de sueño de entre 7 y 9 horas cada noche.
Lidiar con desajustes
Hay ocasiones en las que nuestro reloj biológico se ve alterado. Esto puede ser por diversas razones, pero nos encontramos con que, de pronto, nos cuesta más dormir a ciertas horas o nos cuesta más levantarnos a otras. Aunque en muchas ocasiones retomamos el ritmo normal tras unos pocos días, en otras puede ser necesario que tomemos medidas para reajustarnos a como estábamos antes.
Veamos a continuación algunos breves consejos a seguir para cuando nos encontremos en esta situación:
Recupera tu rutina
Esforzarte por retomar la rutina que seguías antes de que esta se viese trastornada es lo mejor que puedes hacer. Acuéstate siempre a la misma hora y levántate también a la misma. Un día tras otro. Intenta que no haya un margen de diferencia entre horas en cada día de más de media hora.
Ve poco a poco
Si lo que quieres es cambiar la hora de acostarte, lo mejor es hacerlo a base de pequeños pasos. Digamos que quieres dejar de acostarte a las 12 y hacerlo a las 10 de la noche. Entonces, comienza por acostarte un par de días a las 11:45. Después, otros dos días acuéstate a las 11:30 y sigue así, adelantando poco a poco la hora de meterte en la cama en tan solo 15 minutos. Sí, llevará un tiempo, pero es más probable que te termines habituando al nuevo horario.
Crea tu propio anochecer
Antes de estos tiempos modernos que vivimos, no había tanto problema para conciliar el sueño. ¿Por qué? Por la oscuridad, que es la señal para dormir. Pero ahora estamos expuestos a innumerables fuentes de luz. Por lo tanto, lo que podemos hacer es crear una especie de «anochecer artificial» antes de dormir: al menos una hora antes de meternos en la cama, debemos apagar la televisión y bajar las luces. Nada de celulares, tabletas o cualquier otra cosa que brille. Y como complemento, siempre es bueno un libro, algo de música suave o un baño para relajarnos.
Inúndate de luz
Si lo que tienes son problemas al levantarte, intentando hacerlo todos los días a la misma hora pero tu cuerpo se rehusa a colaborar, la fórmula es lo contrario al punto anterior: luz. Abre las cortinas de par en par. Enciende las luces. Si es posible, sal al exterior. Básicamente, se trata de que nuestro cerebro se vea inundado de luz para que corte el suministro de melatonina. ¿Y el café? Pues claro, pero trata de beberlo en un sitio soleado o con mucha luz para que el efecto sea más fuerte.
Haz ejercicio, pero presta atención al cuando
El ejercicio puede ayudar a la hora de reajustar nuestro reloj. Por lo general, las personas que se ejercitan a primera hora de la mañana tienden a dormir mejor. Hacerlo por la tarde también puede ser una buena idea, ya que entonces nuestra temperatura corporal es más alta y eso es bueno para los músculos. Sin embargo, no debemos hacer ejercicio 2 horas antes de acostarnos, ya que puede provocar que estemos más alerta. Ahora bien, ya que esto no es cierto para todo el mundo, lo mejor es fijarnos en si se aplica o no a nosotros. ¿Cómo? Pues probando.
